Stabilizace hladiny krevního cukru je nesmírně důležitá. Právě díky ní můžete docílit stavu, kdy netrpíte hladem a zároveň se nepřejídáte. Bude pro vás mnohem snazší udržet si normální váhu. Vyhnete se také riziku vzniku cukrovky II. typu.
„Sacharidy způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. Když jíte sacharidy, rozkládají se na jednoduché cukry. Tyto cukry se pak dostávají do krevního oběhu. Když hladina cukru v krvi stoupá, slinivka uvolňuje hormon zvaný inzulin, který přiměje buňky absorbovat cukr z krve. To způsobuje pokles hladiny cukru v krvi,“ vysvětluje Alexandra Rowles na webu healthline.com.
Přirozený koloběh
Velkou hrozbou je v současnosti cukrovka II. typu. Na rozdíl od cukrovky I. typu si ji totiž můžete nevhodnými stravovacími návyky totiž vlastně vypěstovat. Jak je to možné? V úvodu jsme si už naznačili, jak vlastně probíhá stabilizace cukru v krvi, jak se hladina glykémie chová poté, když sníte nějaký pokrm. Obecně můžeme zjednodušeně říci, že když sníte nějaké potraviny, hladina cukru v krvi stoupne, protože se do uvolní glukóza. Nastupuje pak práce pro hormon inzulín, který ji musí zpracovat, dostane cukr do buněk a s jeho postupujícím výkonem hladina opět klesá. To je přirozený koloběh a důležité je zachovávat hladinu na optimální úrovni. „Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může pomoci zabránit dlouhodobým následkům výkyvů,“ říká Melissa Li-Ng, MD, endokrinoložka na Cleveland Clinic v Ohiu na webu everydayhealth.com. Dodává, že příliš vysoká hladina cukru v krvi může způsobovat například únavu, žízeň, časté močení nebo rozmazané vidění.
Strmý vzestup i pád
Podstatné je zařadit do jídelníčku potraviny, které vám v udržování stabilní glykémie pomohou. Zrada ovšem nastává v otázce, co vlastně sníte. Jinak to bude s hladinou glykémie vypadat, když se přecpete dortíky nebo bílým pečivem a jinak když sníte třeba celozrnný chléb nebo celozrnnou rýži. Sladkosti obsahují velké množství jednoduchých cukrů. V důsledku jejich konzumace vám proto poletí hladina krevního strmě nahoru. Vzápětí, ale jak bude odbourávána, dojde k jejímu stejně strmému poklesu. Obojí je nežádoucím jevem. Chviličku se budete cítit sytí, poté co se pěkně nacpete, ale jakmile dojde k výraznému poklesu hladiny glykémie, pocítíte hlad. A to velký hlad, tím větší, čím strmější pokles nastal. Začnete se porozhlížet po další porci něčeho sytého a ocitáte se v začarovaném kruhu kolísání. Proto je rozhodně dobré vyškrtnout z jídelníčku potraviny, které se vyznačují vysokým glykemickým indexem. Právě ty zapříčiňují rychlý vzestup a následný pád hladiny cukru v krvi.
Plíživý proces
Pokud k výkyvům hladiny dochází velmi často, denně, může se po nějaké době stát, že vaše tělo už nedokáže hladinu cukru v krvi účinně snižovat a dostáváte se do stavu vzniku cukrovky II. typu. Neděje se tak samozřejmě ze dne na den, je to plíživý pokračující proces a většinou to nevnímáte. To může být velmi zrádné. Cítíte se relativně dobře, ale vaše tělo může být vysokou hladinou krevního cukru už poškozeno. Vysokou hladinu cukru znamenají hodnoty nad 200 mg/dl. „Můžete mít vysokou hladinu cukru v krvi, která je mezi 150 a 199 a cítit se naprosto v pořádku. Postupem času si vaše tělo může také zvyknout na chronicky vysokou hladinu cukru v krvi, takže příznaky necítíte,“ upozorňuje Melissa Li-Ng na webu everydayhealth.com
Zjistěte si glykemický index
Mnohem lepší variantou než se cpát sladkostmi, je dávat přednost potravinám s co nejnižším glykemickým indexem. Užitečné je sehnat si tabulky obsahující glykemické indexy různých potravin, abyste se dobře zorientovali. Vysoký glykemický index mají sladkosti, bílé pečivo a obecně potraviny s vysokým obsahem cukru, což mohou být třeba i některé druhy ovoce. Vy byste měli dát přednost potravinám s tzv. pomalými komplexními cukry. To jsou ty, ze kterých se glukóza uvolňuje do krve pomalu, například v řádu hodin. Tím si zajistíte, že hladina glykémie bude mnohem stabilnější. K jejímu nárůstu dojde pomalu, vy budete mít stále po delší dobu k dispozici dostatek paliva pro svůj mozek i svaly a nebudete se cítit hladoví a unavení.
Dejte přednost celozrnným potravinám a vláknině
Komplexní cukry se nacházejí v celozrnných produktech, tedy v celozrnném pečivu, v ovesných vločkách, pohance či jáhlách, ale samozřejmě i v celozrnné variantě rýže a těstovin. Konzumujte hodně vlákniny, především té rozpustné. Ta totiž vytvoří v žaludku gelovitou hmotu, která zpomaluje vstřebávání sacharidů ve střevech. Kromě ovesných vloček najdete spoustu vlákniny třeba v zelenině (kyselé zelí, olivy, mrkev, česnek a cibule), luštěninách, některých druzích ovoce (jablka, borůvky) nebo ořechách či koření pískavici řecké seno. Taková jídla s obsahem vlákniny a komplexních sacharidů vás nasytí delší dobu a pokles glykémie po jejich zkonzumování bude pomalý. „Výzkumný článek z roku 2020 pojednává o výsledcích tří studií provedených v průběhu několika desetiletí. Studie zkoumaly souvislost mezi konzumací celozrnných obilovin a rizikem cukrovky 2. typu. Autoři článku dospěli k závěru, že větší konzumace celozrnných potravin má souvislost s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Konzumace přibližně jedné porce popcornu denně však byla spojena s vyšším rizikem,“ uvádí web medicalnewstoday.com.
Roli hrají i bílkoviny
Díky konzumaci celozrnných potravin si zachováte hladinu cukru bez významných výkyvů. Kromě orientace stravy na komplexní sacharidy místo těch jednoduchých je také správným krokem obecné snížení podílu sacharidů ve stravě. „Mnoho studií prokázalo, že konzumace nízkosacharidové stravy může pomoci předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi. Nízkosacharidové diety mají také další výhodu v tom, že napomáhají hubnutí, což může také snížit výkyvy hladiny cukru v krvi,“ uvádí Rowles na webu healthline.com. Důležité je naučit se také v jídelníčku pracovat s množstvím bílkovin. „Výzkumy naznačují, že bílkoviny nezvyšují hladinu cukru v krvi a mohou pomoci člověku cítit se déle syté. Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou také pomoci lidem dosáhnout nebo si udržet střední váhu efektivněji než diety se středním nebo nízkým obsahem bílkovin. Metaanalýza z roku 2019 však uvedla, že strava, která obsahuje příliš mnoho živočišných bílkovin, může zvýšit riziko diabetu II. typu. Strava s dostatkem rostlinných bílkovin může toto riziko mírně snížit,“ hovoří se na serveru medicalnewstoday.com.
Zapomeňte na průmyslově zpracované produkty
Užitečné je vystříhat se v jídelníčku rafinovaných sacharidů. Jde o průmyslově zpracované sacharidy jako bílý cukr, bílý chléb, sladkosti, bonbóny apod. Tyto potraviny už vám nepřinášejí žádné živiny, vitamíny, vlákninu a minerály, ale jenom kalorie. Rafinované sacharidy tělo snadno stráví, což vede k popisovaným skokům glykémie. Nadměrná konzumace rafinovaných cukrů je poté spojena s tvorbou inzulínové rezistence, tedy stavu, kdy tělo už není schopna cukr z krve efektivně odbourávat a jeho hladina zůstává trvale vysoká. Buňky správně nereagují na uvolňování inzulínu a ztrácíte kontrolu nad svojí glykémií.
Obezita snižuje citlivost na inzulín
„V současnosti jsou dva ze tří dospělých v USA považováni za osoby s nadváhou nebo obezitou. Nadváha nebo obezita může vašemu tělu ztížit schopnost využívat inzulín a kontrolovat hladiny cukru v krvi. To může vést k nárůstu hladiny cukru v krvi a odpovídajícímu vyššímu riziku rozvoje diabetu 2. typu. Přesné způsoby, jak to funguje, jsou stále nejasné, ale existuje mnoho důkazů, které spojují obezitu s inzulínovou rezistencí a rozvojem diabetu 2. typu,“ poznamenává Rowles na serveru healthline.com. Je jasné, že udržování optimální hmotnosti je dalším správným krokem ke stabilizaci glykémie.
Cvičení také zvyšuje citlivost buněk na inzulín. Už středně intenzivní cvičení tlumí výkyvy glykémie. Dobrý krokem je také rozdělit si jídlo během dne do několika menších dávek, tedy tři větší jídla denně a mezitím dvě svačiny. Není také dobré pít alkohol na lačný žaludek, protože to ovlivňuje hladinu glykémie dlouhodobě. Kontrolovat výkyvy hladiny krevního cukru pomáhá i dostatek hořčíku a chromu.
Zkuste i bylinky
Můžete zkusit i některé přírodní prostředky, které rovněž mají pozitivní vliv na udržené vhodné hladiny krevního cukru. Podle řady studií je to například skořice. „Skořice může udělat víc než jen dodat jídlu chuť. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Annals of Family Medicine ukázala, že skořice je spojena s výrazným poklesem hladiny cukru v krvi nalačno. Skořice může stimulovat sekreci inzulínu ze slinivky břišní,“ uvádí Melissa Li-Ng na webu everydayhealth.com. Stejně užitečný může být podle ní také ocet: „Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives naznačila, že ocet by mohl pomoci zpomalit vstřebávání cukru tělem. Výzkum odhalil, že 2 unce jablečného octa zlepšily hladinu cukru v krvi nalačno a citlivost na inzulín.“ Pokud jde o sladidla, chcete-li už sladit, nahraďte cukr stévií. Zkuste i bylinky, kopřivu, listy borůvek, smetanku lékařskou, ty také podporují udržení glykémie, třeba pomocí čajů.
Použité zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes
https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-live-better-guide/avoid-blood-sugar-rollercoaster/
https://www.superionherbs.cz/zkrotit-krevni-cukr/
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323529#non-starchy-vegetables
