Různé důvody mohou vést k rozhodnutí změnit svůj jídelníček. Bez ohledu na to, zda chcete podpořit imunitu, zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe.
Tématu zdravého stravování se dnes věnoval magazín ZdravíŽivot.cz s tím, že změnou vašeho jídelníčku můžete dosáhnout kvalitními potravinami, vyváženým příjmem živin a osvojením zdravých návyků.
„Zdravý životní styl vám přinese psychickou vyrovnanost, optimální tělesnou váhu i celkovou vitalitu. Vyvážená strava podporuje podle výzkumu funkci mozku a zlepšuje i duševní zdraví,“ uvádí k tématu web bezhladoveni.cz.
„Podle jiné zahraniční studie zdravé stravování výrazně snižuje riziko rozvoje srdečních chorob a rakoviny,“ dodává web.
Proč je důležité jíst lépe?
Zdravý životní styl přináší psychickou vyrovnanost, optimální tělesnou váhu a celkovou vitalitu. Podle výzkumu má vyvážená strava pozitivní vliv na funkci mozku a zlepšuje duševní zdraví. Další zahraniční studie ukazují, že zdravé stravování výrazně snižuje riziko rozvoje srdečních chorob a rakoviny.
Vhodné zdroje živin při zdravém stravování
Sacharidy
- Obiloviny – celozrnná rýže, špalda, žito, proso, pohanka, quinoa, amarant
- Celozrnné pečivo – nejlépe žitné a špaldové
- Zelenina
- Ovoce
Při výběru vhodných sacharidů věnujte pozornost také glykemickému indexu. Pokud chcete zamezit velkým výkyvům energie a vyhnout se únavě, chutím na sladké či bolestem hlavy, dávejte přednost potravinám s GI nižším než 70. Čím nižší glykemický index má příslušná potravina, tím pomaleji dochází ke kolísání krevního cukru.
Bílkoviny
- Libové maso – drůbeží, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby, mořské plody
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrášek, arašídy
- Vejce – slepičí, křepelčí
- Mléčné výrobky – nedoslazované, především řecký jogurt, čerstvé sýry, tvaroh
- Ořechy – mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pekany
- Semena – chia, sezamová, lněná, konopná, dýňová a slunečnicová
- Obiloviny a pseudoobiloviny – quinoa, pohanka, rýže, proso, oves, celozrnná pšenice
- Rostlinné výrobky – tofu, tempeh, seitan, robi.
Tuky
Do zdravé stravy se nejlépe hodí:
- Ryby – losos, tuňák, sleď, makrela, pstruh, sardinky, ančovičky, halibut
- Ořechy – mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu, arašídy
- Ořechová másla
- Semena – slunečnice, sezam, len, chia
- Za studena lisované oleje – olivový, řepkový, arašídový, sezamový
- Avokádo
- Olivy
Pro tělo jsou nejzdravější tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin. Studie ukazují, že extra panenský olivový olej je skvělým zdrojem kyseliny olejové, která podporuje zdraví srdce. Další výzkumy poukazují na pozitivní účinky tučných ryb, jako jsou sardinky, sleď a losos, které obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které pomáhají v boji se záněty a ochraňují srdce a cévy.
Rozložte makroživiny správně do celého dne
Optimální rozdělení živin do celého dne je velmi důležité. Ráno a dopoledne můžete konzumovat více sacharidů, které poskytují rychlou energii. Večer by měly sacharidy ustoupit a převažovat by měly bílkoviny. To neznamená, že byste měli sacharidy večer úplně vynechat, ale měli byste preferovat libové maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky a zeleninu.
Myslete na hydrataci
Voda tvoří více než polovinu našeho těla a má zásadní vliv na naše zdraví. Dodává buňkám potřebnou vlhkost a pomáhá vyplavovat toxiny. Správná hydratace je nezbytná pro funkci mozku, zdravé kosti, klouby, svaly i vnitřní orgány. Dokonce i mírná dehydratace může způsobit únavu, sníženou koncentraci a pokles fyzické výkonnosti. Dbejte proto na pravidelný pitný režim, který by měl zahrnovat čistou vodu, bylinkové, ovocné nebo zelené čaje. Tělo můžete hydratovat také konzumací ovoce, zeleniny a polévek.
Kolik vody byste měli vypít?
Denní potřeba tekutin závisí na několika faktorech, jako jsou pohlaví, věk, váha, venkovní teplota a fyzická aktivita. V průměru by mělo lidské tělo během mírné námahy spotřebovat 2–2,5 litru vody denně. V letních měsících a při zvýšené fyzické aktivitě však může být potřeba vody vyšší.
Nepřehánějte to se solí
Sodík, který je hlavní složkou soli, je pro správné fungování těla nezbytný. Nicméně je důležité udržovat jeho příjem na rozumné úrovni. Doporučená denní dávka soli by neměla překročit 10 gramů, ale obecně se doporučuje omezit ji na 5 gramů denně. Potraviny s vysokým obsahem soli zahrnují uzeniny, některé druhy pečiva, konzervované potraviny, sýry, instantní pokrmy, směsi koření a sójové omáčky.
Tipy na zdravé solení
- Pokud máte rádi plnou chuť jídel, můžete část soli nahradit pikantními kořením a bylinkami.
- Dochucení jídla může také zajistit česnek a sušená zelenina.
- Sůl můžete přidávat až na talíři během konzumace jídla, což vám pomůže omezit její příjem.
Nezapomínejte na pohyb, odpočinek a zdravý spánek
Ačkoli nutričně hodnotné a čerstvé potraviny tvoří zhruba 60 % cesty ke zdraví a spokojenosti, zbytek cesty zahrnuje vhodnou pohybovou aktivitu, minimalizaci stresu a čas strávený na čerstvém vzduchu. Důležitý je také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Studie ukazují, že spánek je stejně důležitý jako správná výživa pro prevenci onemocnění a udržení tělesné hmotnosti.
Nyní, když máte ucelený pohled na zásady zdravého stravování a životního stylu, můžete začít provádět pozitivní změny ve svém jídelníčku a denním režimu. S dodržováním těchto zásad můžete dosáhnout lepšího zdraví a celkové pohody.
