Bolest krční páteře může být důsledkem stresu a dlouhého sezení. Přinášíme vám tipy na domácí cvičení, která přináší úlevu.
V dnešní uspěchané době se mnoho lidí potýká s bolestmi krční páteře. Dlouhé hodiny strávené sezením u počítače, stres a nesprávné držení těla včetně napětí a bolesti v oblasti krku. Lenka Nová, MA, redaktorka magazínu ZdravíŽivot a zkušená masérka a terapeutka, připravila návod na cvičení, kterou můžete provádět sami doma a která vám pomůže zmírnit bolesti krční páteře. V tomto redakčním článku se dozvíte, jak si ulevit od napětí a zlepšit pohyblivost krku jednoduchými, ale účinnými cviky.
Proč bolí krční páteř?
Bolest krční páteře je častým problémem dnešní doby. Jednou z hlavních příčin je dlouhodobé sezení, zejména při práci na počítači, což vede ke ztuhlosti svalů a napětí v oblasti krku a ramen. Špatné držení těla, stres a nedostatek pohybu mohou situaci zhoršovat. Kromě bolesti se mohou objevit i další příznaky, jako jsou bolesti hlavy, závratě nebo brnění v rukou. Pravidelným cvičením lze těmto problémům předcházet a zlepšit pohyblivost krční páteře.
Jak na cvičení doma?
Před tím, než začnete s cvičením, je důležité se krátce zahřát, aby byly svaly připravené na zátěž. Doporučujeme například lehké protažení, kroužení ramen nebo krátkou chůzi po místnosti. Každý cvik provádějte pomalu a kontrolovaně, s důrazem na správné dýchání. Níže uvedená cvičení jsou jednoduchá, ale přesto velmi účinná, a můžete provádět kdekoliv doma.
1. Protažení krku do stran
Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti krku a ramen. Posaďte se na židli s rovnými zády, uvolněte ramena. Pomalu naklánějte hlavu k pravému rameni, aniž byste ramena zvedli. Měli byste cítit jemné protažení na levé straně krku. V této poloze vydržte 20 sekund, poté vraťte hlavu zpět do středu a zopakujte na druhou stranu.
2. Kroužení rameny
Postavte se nebo se posaďte s rovnými zády. Pomalu zvedejte ramena k uším, poté je krouživým pohybem tlačte dozadu a dolů. Opakujte 10x a poté změňte směr kroužení. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v trapézových svalech a zlepšuje krevní oběh.
3. Protažení trapézového svalu
Posaďte se pohodlně s rovnými zády. Uchopte levou rukou pravou stranu hlavy a jemně stáhněte hlavu směrem k levému rameni. Vydržte 20 sekund a poté cvik zopakujte na druhou stranu. Tento cvik pomáhá uvolnit ztuhlost v trapézových svalech, které často přebírají zátěž při nesprávném držení těla.
4. Cvik „ano-ne“
Postavte se s rovnými zády nebo se posaďte na židli. Pomalu kývejte hlavou dolů a nahoru, jako když přikyvujete. Poté hlavu otáčejte dopravu a doleva, jako když říkáte „ne“. Každý pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, opakujte 10x v každém směru.
5. Zdvih brady k hrudníku
Tento cvik pomáhá uvolnit ztuhlé svaly v zadní části krku. Postavte se rovně a pomalu přitahujte bradu směrem k hrudníku. Měli byste cítit jemné protažení v zadní části krku. Vydržte 15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. „Kočka“ na uvolnění páteře
Tento cvik je převzat z jógy a pomáhá uvolnit celou páteř, včetně krční oblasti. Klekněte si na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Pomalu prohýbejte záda směrem dolů (pozice krávy) a poté je vyklenete směrem nahoru (pozice kočky). Opakujte 10x a pamatujte vždy na plynulé dýchání.
7. Jemné rotace krční páteře
Posaďte se s rovnými zády a pomalu otáčejte hlavou doprava, dokud necítíte protažení na levé straně krku. Vydržte 10 sekund a poté zopakujte na druhou stranu. Tento cvik zlepšuje pohyblivost krku a uvolňuje napětí.
8. „Zlatá rybka“
Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla. Jemně otočte hlavu doprava, zatímco nohy otočíte doleva, jako když se ryba kroutí ve vodě. Vydržte 10 sekund a poté změňte směr. Tento cvik uvolňuje nejen krční, ale i bederní páteř.
9. Dýchací cvičení pro uvolnění krku
Zaměřte se na hluboké břišní dýchání, které pomáhá uvolnit napětí v krční oblasti. Posaďte se pohodlně s rovnými zády a zhluboka se nadechněte nosem, naplňte břicho vzduchem. Pomalu vydechněte ústy. Opakujte 5x.
10. Relaxační protažení na závěr
Lehněte si na záda, zavřete oči a nechte celé tělo uvolnit. Pomalu otáčejte hlavou z jedné strany na druhou, abyste uvolnili zbytky napětí. Tato jednoduchá relaxace pomůže zklidnit mysl a uvolnit krční páteř.
Tato cvičení jsou jednoduchá, bezpečná a lze ji provádět doma bez speciálního vybavení. Pravidelné provádění těchto cviků vám pomůže předcházet bolestem krční páteře a zlepšit celkovou pohyblivost. Redaktorka vycházela z vlastních poznatků a zkušeností. Pokud máte i nadále bolesti nebo se necítíte dobře, vždy se poraďte s lékařem či fyzioterapeutem.
