Odhalte tajemství efektivního hubnutí bez diet a léků. Průvodce zdravým jídelníčkem a životním stylem, který funguje.
„Nadváha může mít celou řadu příčin. Důležitou roli hrají stravovací a pohybové návyky: nadváha vzniká v případě, že tělu dlouhodobě dodáváme více energie, než kolik skutečně potřebuje – tedy při tzv. pozitivní energetické bilanci. Přebytečná energie se pak ukládá ve formě tělesného tuku,“ uvádí v úvodu k tématu Národní zdravotnický informační portál (NZIP), jenž dodává, že chceme-li omezit zdravotní rizika, která jsou spojena s nadváhou či obezitou, je potřeba dostat se zpět na normální váhu – a hlavně si tuto hmotnost, pokud možno trvale udržet. Pro mnoho lidí to znamená nutnost změnit hluboce zakořeněné návyky, což bývá často velmi obtížné. Cennou podporou pro úspěšné hubnutí však může být návštěva specializovaného lékaře nebo nutričního terapeuta.
Nadváha a obezita jsou v dnešní společnosti čím dál tím větším problémem. Mnoho lidí hledá způsob, jak zhubnout, ale často se setkávají s nespočtem dietních plánů a farmakologických přípravků, které slibují rychlé výsledky, ale často za cenu neudržitelnosti a negativních dopadů na zdraví. V tomto redakčním článku se podíváme na to, co znamená být obézní, co je index BMI, jak zdravě zhubnout a jak se vyhnout nežádoucímu jojo efektu.
Co je nadváha a index BMI?
Nadváha je stav, kdy má člověk více tělesného tuku, než je považováno za zdravé pro jeho výšku. Index tělesné hmotnosti (BMI) je jedním z nástrojů, který se používá k posouzení, zda je váha osoby v zdravém rozmezí vzhledem k její výšce. Vypočítá se tak, že se tělesná hmotnost v kilogramech vydělí výškou v metrech na druhou. Hodnoty BMI mezi 18,5 a 24,9 jsou považovány za normální, hodnoty mezi 25 a 29,9 značí nadváhu, a hodnoty 30 a více jsou indikátorem obezity.
Rady českých lékařů a výživových poradců
Čeští lékaři a výživoví poradci se shodují, že klíčem k úspěšnému a zdravému hubnutí je změna životního stylu, nikoli přísné diety nebo farmakologické přípravky. Doporučují se soustředit na vyváženou stravu bohatou na vlákninu, ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky, které podporují dlouhodobý pocit sytosti a přispívají k celkovému zdraví.
Jak zhubnout zdravě a úspěšně?
Zdravé hubnutí zahrnuje kombinaci vyvážené stravy a pravidelného cvičení. Je důležité jíst méně kalorií, než kolik jich tělo spálí, ale zároveň se ujistit, že jídlo obsahuje dostatek živin. Menší talíře mohou pomoci vizuálně zvětšit porce a snížit množství konzumovaného jídla bez pocitu deprivace. Omezení cukrů a sladkých nápojů je klíčové, protože tyto produkty přispívají k rychlému příjmu velkého množství kalorií bez pocitu sytosti.
Programy a plány pro podporu redukce hmotnosti
„Důležitým krokem k úspěšnému zhubnutí je výběr vhodného programu redukce hmotnosti, ideálně ve spolupráci s vaším praktickým lékařem, případně dietologem. Osvědčené programy redukce hmotnosti jsou v principu založeny na doporučeních vyvážené smíšené stravy. Jídlo musí být pestré, chutné, zasytit a zohledňovat individuální návyky. Příliš přísné diety se striktními pravidly a zákazy jsou odsouzeny k neúspěchu, některé mohou být dokonce zdraví nebezpečné. Programy, které opravdu mohou pomoci člověku zhubnout, se zaměřují spíše na to, aby se člověk naučil novému stylu stravování a obecně životnímu stylu, který lze dlouhodobě udržet. Takové programy berou v úvahu osobní preference a záliby, stejně jako požitek a potěšení z jídla. Naopak u tzv. bleskových či nárazových diet, které často slibují vysoký úbytek hmotnosti v krátkém čase, je zapotřebí velká dávka opatrnosti. Totéž platí pro výživové plány, v nichž je dieta jednostranná nebo při ní nejsou povoleny určité kombinace potravin,“ vysvětluje v krátké citaci Národní zdravotní informační portál, který dodává, že taková dieta může vést k nedostatečnému přísunu důležitých živin, nebo dokonce k podvýživě. Kriticky je třeba nahlížet i na různé módní diety, které jsou často založeny na přísných pravidlech a nezohledňují individuální preference a životní styl.
Co je jojo efekt a jak mu předejít?
„Čím je strava chudší na kalorie a čím rychleji člověk zhubne, tím pravděpodobnější je výskyt tzv. jojo efektu. To znamená, že po skončení diety se člověk často rychle vrátí na původní váhu, nebo dokonce přibere nad původní hmotnost. Tělo totiž na nízký příjem potravy reaguje snížením bazálního energetického výdeje (BMR) a odbouráváním svalové hmoty (zvláště pak při nedostatku tělesné aktivity). Toto zpomalení metabolismu pak přetrvává i po skončení diety. To znamená, že tělo bude v klidu spotřebovávat méně energie, než tomu bylo před dietou. Pokud se člověk po skončení diety vrátí k obvyklému způsobu stravování, jeho hmotnost se začne rychle zvyšovat. K úspěšnému snížení hmotnosti a jejímu dlouhodobému udržení je proto nutná trvalá změna stravovacích a pohybových návyků,“ vysvětluje dále nzip.cz.
Jídelníček pro zdravou stravu
Vytvoření jídelního lístku na týden může pomoci udržet zdravé stravovací návyky. Každý den by měl obsahovat snídani, oběd, večeři a jeden nebo dva zdravé snacky, přičemž důraz by měl být kladen na potraviny bohaté na vlákninu a s nízkým obsahem zpracovaných cukrů.
Zapisujte si svůj jídelníček
„Nezačínejte hned měnit své zvyky, když je ani pořádně neznáte. Věnujte první týden průzkumu a zapisujte si, kdy, co a kolik toho sníte. Včetně uždibování a káviček s cukrem. Můžete využít různé mobilní aplikace, bude vám ale klidně stačit papír a tužka. Věřte, že tohle je opravdu důležité,“ uvádí k tématu magazín prozeny.cz.
Co zjistíte? „Třeba to, že se vlastně pořádně dosyta nenajíte, a tak není divu, že máte chuť na sladké. Nebo že v práci jíte zdravě, jakmile ale přijdete domů a nastane kolotoč s dětmi, na jídlo není čas, což končí nočním vyjídáním lednice. Zjistíte, kolik sníte denně bílkovin či tuků, a budete mít jasno, co je potřeba změnit,“ dodává web prozeny.cz.
Vytvoření zdravého jídelníčku pro osoby trpící obezitou či nadváhou vyžaduje důraz na vyváženou stravu, která je bohatá na živiny, vlákninu a má nízký obsah zpracovaných cukrů a tuků. Následující jídelníček je navržen tak, aby poskytoval dostatečné množství energie a zároveň podporoval zdravé hubnutí.
Pondělí
- Snídaně: Ovesná kaše s čerstvým ovocem a hrstkou ořechů.
- Svačina: Řecký jogurt s lžící medu a jahodami.
- Oběd: Salát s kuřecím masem, listovou zeleninou, rajčaty, okurkami a olivovým olejem.
- Svačina: Mrkev a řapíkatý celer s hummusem.
- Večeře: Grilovaný losos se zeleninou na páře a quinoou.
Úterý
- Snídaně: Cottage cheese s nakrájenou paprikou a celozrnným toustem.
- Svačina: Hruška nebo jablko.
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem.
- Svačina: Hrst nesolených mandlí.
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s batáty a brokolicí.
Středa
- Snídaně: Smoothie z banánu, špenátu, proteinového prášku a mandlového mléka.
- Svačina: Kousek tmavé čokolády a pomeranč.
- Oběd: Salát z quinoy, červené papriky, okurek, fety a černých oliv s citronovým dresinkem.
- Svačina: Šálek zeleného čaje a celozrnné sušenky.
- Večeře: Tofu stir-fry s různou zeleninou a hnědou rýží.
Čtvrtek
- Snídaně: Scrambled eggs (míchaná vejce) s špenátem a rajčaty na celozrnném toustu.
- Svačina: Hrst sušených švestek.
- Oběd: Krůtí wrap s celozrnnou tortillou, listovou zeleninou, avokádem a čerstvou salsou.
- Svačina: Nakrájená zelenina s nízkotučným dipem.
- Večeře: Pečené rybí filé s jarní zeleninou a divokou rýží.
Pátek
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem, kokosem a malinami.
- Svačina: Malá hruška nebo jablko.
- Oběd: Zeleninová minestrone polévka s celozrnnou bagetou.
- Svačina: Hrst nesolených pistácií.
- Večeře: Kuřecí kari s brokolicí a květákem podávané s hnědou rýží.
Sobota
- Snídaně: Bílý jogurt s granolou a lesním ovocem.
- Svačina: Krajíc celozrnného chleba s avokádem.
- Oběd: Salát Niçoise s tuňákem, vejci, zelenými fazolkami a novými brambory.
- Svačina: Zeleninové hůlky (mrkev, paprika) s guacamolem.
- Večeře: Vegetariánské chilli s černými fazemi a kukuřicí, podávané s kouskem celozrnného chleba.
Neděle
- Snídaně: Vaječná omeleta s houbami, paprikou a nízkotučným sýrem.
- Svačina: Kousek sezónního ovoce.
- Oběd: Grilované kuřecí špízy s tabouleh salátem.
- Svačina: Celozrnný jogurt s nakrájenou kiwi.
- Večeře: Pečený losos se zelenými fazolkami a salátem z čerstvé rukoly.
Tento jídelníček je pouze příkladem a měl by být přizpůsoben individuálním nutričním potřebám a preferencím. Důležité je konzultovat jakékoli dietní změny s odborníkem na výživu nebo lékařem, zejména pokud trpíte nadváhou nebo obezitou.
Důležitost psychiky při hubnutí
Psychika hraje v procesu hubnutí klíčovou roli. Motivace, sebekontrola a pozitivní myšlení mohou výrazně ovlivnit schopnost dodržovat zdravý životní styl. Odborníci doporučují stanovit si reálné cíle, oslavovat menší úspěchy a hledat podporu u rodiny, přátel nebo skupin pro podporu hubnutí.
Obezita u dětí: stínící hrozba, která se nezastaví před ničím
Závěrem by bylo dobré zmínit skutečnost, že zdravé hubnutí není o drastických dietách nebo drahých farmakologických přípravcích. Je to o vyvážené stravě, pravidelném cvičení a pozitivním přístupu k životu. S pravými nástroji a dostatkem podpory je možné dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zlepšit kvalitu života.
